อาหาร 5 หมู่ เมนูอาหารหลักที่ควรทานในแต่ละวัน รับประโยชน์จากสารอาหารหลากหลาย

อาหาร 5 หมู่ เป็นแหล่งอาหารที่มีความสำคัญและส่งผลดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เรามักจะได้ยินกันอยู่เสมอว่า หากเลือกทานอาหารให้ครบจะช่วยให้ร่างกายนั้นสมบูรณ์แข็งแรงได้ดีกว่าวิธีอื่นใด แต่ก็มีหลายคนที่ยังไม่เข้าใจลึกซึ้งว่าดียังไง วันนี้ Foodspace จะพาไปเจาะลึกรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารหลักทั้ง 5 หมู่นี้ไปพร้อมกัน

ชวนไปส่องอาหาร 5 หมู่ ทำความรู้จักแต่ละหมวดให้มากขึ้น ช่วยให้เลือกทานอาหารได้อย่างครบถ้วน

อาหารหมู่ที่ 1 : โปรตีน

โปรตีนเป็นอาหารที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย มีส่วนสำคัญในการช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมถึงซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ อธิบายง่าย ๆ เลยก็คือโปรตีนจะเป็นตัวช่วยที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายนั่นเอง โดยในคนทั่วไปควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนคนที่ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจึงจะเหมาะสม

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์อย่าง เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา หรือจะเป็นนม ไข่ และถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงผลิตผลที่ได้มาจากถั่ว ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง ก็รวมอยู่ในหมวดหมู่อาหารหลักหมู่ที่ 1 ด้วย

อาหารหมู่ที่ 2 : คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นหมู่อาหารหลักที่ให้พลังงานและความร้อนแก่ร่างกาย อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ บางชนิดอาจมีทั้งแคลเซียม วิตามินบี และเส้นใยอาหารที่ดีต่อร่างกาย ช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบการย่อยอาหาร หลังจากร่างกายนำไปใช้ประโยชน์อย่างที่สุดแล้ว ส่วนที่เหลือใช้ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมในร่างกาย สำหรับคนทั่วไปควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และในคนออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจึงจะเหมาะสม

เตรียมความพร้อมสำหรับกิจกรรมระหว่างวันด้วยแหล่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต แนะนำให้เลือกทานอาหารประเภทแป้งและธัญพืชอย่างข้าว เมนูเส้น ขนมปัง เผือก มัน เป็นต้น

อาหารหมู่ที่ 3 : เกลือแร่

เกลือแร่เป็นหมู่อาหารหลักที่จำเป็นและร่างกายไม่สามารถขาดได้ เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของอวัยวะและกล้ามเนื้อ ทั้งกระดูก ฟัน และเลือด นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย เกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมความเสียหายระดับเซลล์ นี่จึงเป็นแหล่งอาหารชั้นยอดที่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดี โดยร่างกายของคนปกติทั่วไปจะต้องการปริมาณเกลือแร่ที่เหมาะสมต่อวันอยู่ระหว่าง 920–2,300 มิลลิกรัม

หากกำลังมองหาแหล่งอาหารที่อัดแน่นไปด้วยเกลือแร่ก็สามารถซื้อได้ง่ายตามตลาดทั่วไป ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารประเภทพืชผักต่าง ๆ เช่น ฟักทอง มันเทศสีเหลือง แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ผักใบเขียว และอื่น ๆ อีกเพียบ

อาหารหมู่ที่ 4 : วิตามิน

อาหารหลักประเภทวิตามินถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทด้วยกัน นั่นคือ วิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งวิตามินแต่ละชนิดก็ให้ผลดีต่อร่างกายแตกต่างกันออกไปตามคุณสมบัติเฉพาะตัว โดยรวมแล้วจะมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ผิว ผม เล็บ เหงือก ฟัน สุขภาพปาก ตลอดจนระบบการย่อยอาหาร และระบบการขับถ่ายให้ทำงานอย่างได้มีประสิทธิภาพ ปริมาณวิตามินที่เหมาะสมกับผู้ใหญ่ต่อวันควรได้รับประมาณ 60 มิลลิกรัม 

ส่วนใหญ่สารอาหารประเภทวิตามินสามารถพบได้ง่าย ๆ จากในผลไม้ ไม่ว่าจะเป็นแอปเปิล มะละกอ กล้วย ส้ม มังคุด ลิ้นจี่ หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี และอีกมากมาย

อาหารหมู่ที่ 5 : ไขมัน

ประโยชน์ของอาหารหลักประเภทไขมันที่โดดเด่นคือ มีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน มีคุณสมบัติให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทั้งยังมีส่วนช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนที่เกิดขึ้นของอวัยวะภายในอีกด้วย แต่หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป ก็จะกลายไปเป็นสาเหตุหลักในการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ จึงควรควบคุมให้ร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสม นั่นก็คือ 70 กรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่ให้ไขมันแบ่งเป็น 2 ประเภท เลือกรับไขมันอิ่มตัวได้จากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย หรือชีส ในส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวก็มาจากพืชบางชนิดเช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

แนะนำเมนูอาหาร 5 หมู่ คุณค่าทางโภชนาการครบ จบในจานเดียว หาทานง่าย อร่อยด้วย

1. ข้าวกะเพราราดข้าว : เป็นอาหารที่ครบเครื่องอาหาร 5 หมู่ แม้จะเป็นเมนูง่าย ๆ ที่หลายคนเรียกว่าเมนูสิ้นคิด แต่กลับมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อร่างกาย เพราะประกอบไปด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ คาร์โบไฮเดรตจากข้าว วิตามินและเกลือแร่จากใบกะเพราและผักเครื่องเคียง สุดท้ายเป็นไขมันจากน้ำมันพืชที่ใช้ผัด 
2. ก๋วยเตี๋ยวรสเด็ด : เมนูสุดโปรดของใครหลายคนที่ทานได้แบบไม่มีเบื่อ เป็นอาหาร 5 หมู่ ที่มีความหลากหลายให้เรื่องของรูปแบบ รสชาติ และการปรุง แต่พื้นฐานก็จะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจากเส้น โปรตีนจากเนื้อ เกลือแร่และวิตามินจากผัก และไขมันจากเนื้อสัตว์
3. สุกี้รสกลมกล่อม : เป็นอีกหนึ่งเมนูเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยวัตถุดิบที่ดีต่อร่างกาย วุ้นเส้นที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากเนื้อสัตว์และไข่ ส่วนวิตามินและเกลือแร่ได้รับจากผักที่ชื่นชอบ ปิดท้ายด้วยไขมันจากน้ำมันพืชเช่นเคย นอกจากจะเป็นจานอาหาร 5 หมู่ ที่ครบครันแล้ว ยังให้แคลอรี่ต่ำ เหมาะกับสายสุขภาพและคนที่กำลังลดน้ำหนัก