การปรุงอาหารจนติดเป็นนิสัย ทำให้หลงลืมไปว่าอาหารจานโปรดของใครหลายคน อาจกลายเป็นอาหารโซเดียมสูง ที่สร้างผลเสียต่อร่างกายได้ง่าย ๆ เนื่องจากคุณกำลังรับโซเดียมในปริมาณที่มากเกินจำเป็น ส่งผลต่อเนื่องให้ไตทำงานหนัก จนเกิดความเสี่ยงไตวาย ด้วยหน้าที่หลักของไตที่ต้องกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกไป แน่นอนว่าเมื่อมีระดับโซเดียมในร่างกายสูงเกินไป ไตย่อมต้องทำงานหนักตามไปด้วย จนนำไปสู่ภาวะที่ไตเสื่อมและไม่อาจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เรียกได้ว่าเป็นภัยใกล้ตัวที่หลายคนมองข้าม จนกลายมาเป็นอีกหนึ่งโรคที่คนไทยเป็นกันเยอะ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคร้ายที่อันตราย วันนี้ตาม Foodspace ไปทำการส่องสาระน่ารู้ ที่เกี่ยวข้องกับโซเดียมในอาหารในบทความนี้พร้อมกันได้เลย
ติดตามเรื่องราวอื่น ๆ ที่น่าสนใจ เพิ่มเติมได้ที่นี่
ทำความรู้จักแร่ธาตุสำคัญ ส่วนประกอบหลักในเมนูอาหารโซเดียมสูง กับปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
ก่อนจะไปส่องเมนูอาหารโซเดียมสูง เราขอชวนไปทำความรู้จักกับตัวการ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคร้ายกันก่อนนั่นก็คือ “โซเดียม” เป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น โดยจะมีบทบาทในการควบคุมสมดุลของน้ำและของเหลวในร่างกาย ตลอดจนระบบอื่น ๆ หลายอย่าง รวมถึงระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท
ช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ แถมยังช่วยดูดซึมสารอาหารบางประเภทในไตและลำไส้ได้อีกด้วย สารโซเดียมใกล้ตัวที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดีอยู่ในรูปของเกลือ ผงชูรส ผงฟูหรือเบกกิ้งโซดา โซเดียมเปรียบเสมือนดาบสองคม ที่นอกจากจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ให้โทษมหันต์เช่นกันหากได้รับในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น หรือได้รับน้อยจนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ในกรณีที่ได้รับโซเดียมสูงมาก จะเกิดการกักเก็บน้ำในร่างกายไว้มากเกินไป อาจเกิดอาหารบวมน้ำ ทำให้ระบบต่าง ๆ ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดน้ำออกไปจากร่างกาย หากโซเดียมในร่างกายอยู่ในภาวะเสียสมดุล จะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง
ทั้งนี้ยังส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานของไตเสื่อมถอย เมื่อเลือดไม่เพียงพอไปเลี้ยงไต และท้ายที่สุดโรคไตวายอาจตามมาได้ในไม่ช้า นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดได้อีกด้วย แต่ถ้าร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอที่จะนำไปใช้งาน ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างผิดปกติ
ปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แนะนำให้รับประทานไม่ควรเกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือจะเปรียบเทียบให้เห็นได้ชัดมากขึ้นก็จะเท่ากับน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง หรือเกลือป่น 1 ช้อนชา ซึ่งเราขอบอกก่อนเลยว่า ปริมาณดังกล่าวเป็นปริมาณโซเดียมสูงสุด ที่ร่างกายไม่ควรจะได้รับมากไปกว่านี้ในแต่ละวัน และไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะสม เพราะผู้คนในแต่ละเพศและช่วยวัยที่แตกต่างกัน ก็มีปริมาณโซเดียมที่เหมาะสมแตกต่างกันออกไป โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือผู้หญิงมีครรภ์ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ
อาหารโซเดียมสูงที่ควรหลีกเลี่ยง เมนูเพิ่มความเสี่ยงโรคไตที่ไม่ได้อยู่ในรูปแบบเกลือเท่านั้น ต้องตามไปดู!
อย่างที่ทางเราได้เกริ่นไปแล้วว่า โซเดียมอยู่ในอาหารหลากหลายรูปแบบ ไม่จำกัดอยู่แค่เพียงอาหารรสเค็มเท่านั้น แต่ยังอยู่ในอาหารประเภทอื่นที่ใครหลายคนคาดไม่ถึง และอาจไม่เคยรู้ตัวมาก่อน เราจึงไม่พลาดที่จะรวบรวมเอาอาหารโซเดียมสูง ที่เมื่อร่างกายได้รับในปริมาณมากเป็นประจำ ก็จะส่งผลให้เกิดภาวะไตวายในที่สุด
- อาหารแปรรูป และเนื้อสัตว์ปรุงรส : กลุ่มอาหารที่เราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี เพราะมักถูกหยิบขึ้นมาทานในเวลาเร่งรีบ เช่น แฮม ไส้กรอก เบคอน ลูกชิ้น แหนม หมูยอ หมูหยอง อาหารกระป๋อง เป็นต้น
- อาหารหมักดอง : อาหารประเภทนี้มีโซเดียมในปริมาณมาก ทั้งผักผลไม้ดอง อาหารทะเลดอง ปลาร้า และเต้าเจี้ยว
- อาหารสำเร็จรูป : เมนูยอดฮิตของคนยุคใหม่ ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ แต่ไม่ตอบโจทย์ร่างกายเป็นอย่างมาก มีทั้งบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวกล่องแช่แข็ง ที่รวมไปถึงอาหารแช่งแข็งทั้งหมด
- อาหารตากแห้ง : ไม่ว่าจะเป็นหมูแดดเดียว กุ้งแห้ง ปลาสลิดตากแห้ง หรือปลาหมึกตากแห้งก็ล้วนแล้วแต่เต็มไปด้วยโซเดียมในปริมาณมาก
- เนื้อแดง : ในเนื้อสัตว์อย่างเนื้อวัว หรือเนื้อหมูที่เป็นเนื้อแดง มักมีโซเดียมสูงกว่าสัตว์เนื้อขาวอย่างเนื้อไก่และเนื้อปลา
- ซอส หรือเครื่องปรุงต่าง ๆ ที่มีหลายรส : หมายรวมถึงน้ำปลา ซีอิ๊วขาว เกลือแกงซุปก้อน ซุปผง เต้าหู้ยี้ ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มสุกี้ และอื่น ๆ อีกเพียบ
- ขนมขบเคี้ยว : จะเป็นปลาเส้น มันฝรั่งทอดกรอบ เค้ก ขนมปัง คุกกี้ ซาลาเปา หรืออีกมากมายก็ต้องระวังไว้ให้ดีเพราะมีโซเดียมสูงปรี๊ด
- น้ำเกลือแร่ : ถูกผลิตขึ้นมาเพื่อให้ดื่มทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ ซึ่งมาพร้อมกับโซเดียมปริมาณมาก จึงไม่ควรดื่มบ่อย ๆ
- น้ำผลไม้ : ทางเลือกสุขภาพที่หลายคนเข้าใจผิด เพราะในความจริงแล้วเต็มไปด้วยโซเดียมและน้ำตาล
บทสรุป How to เลือกซื้อผลิตภัณฑ์และอาหารที่ไม่ได้อยู่ในประเภทอาหารโซเดียมสูง เพื่อสุขภาพที่ดี
เมื่อรู้จักกับอาหารโซเดียมสูงหลากหลายประเภทไปแล้วก็ไม่ได้หมายความว่า จะต้องงดรับประทานอาหารเหล่านี้ แต่ควรที่จะควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อป้องกันโรคไต ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์และอาหาร แนะนำให้อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้ง เช็คปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ให้โซเดียมต่ำที่สุด หรือจะเปลี่ยนวัตถุดิบบางอย่างมาเป็นอาหารที่มีโซเดียมน้อยอย่าง ข้าว ธัญพืช ผักสด เนื้อสัตว์ไม่ปรุงรส และทำอาหารทานเองให้มากขึ้น จะได้ควบคุมปริมาณโซเดียมได้ไม่ยาก
