สุขภาพหัวใจมีมาตรวัดที่บ่งบอกความเป็นไปคือระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นหลากหลายรูปแบบ ทั้งดีและไม่ดีต่อร่างกาย โดยคอเลสเตอรอลเอชแอลดีหรือที่เรียกกันอีกอย่างหนึ่งว่า “ไขมันดี” เป็นตัวช่วยสำคัญที่จะเข้ามากำจัดคอเลสเตอรอลรูปแบบอื่นออกจากกระแสเลือด ช่วยเพิ่มปริมาณไขมันที่ว่าดีให้มากขึ้น ส่งผลต่อเนื่องสู่การลดโอกาสเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจ โรคอ้วน รวมถึงโรคหลอดเลือดสมองได้ นั่นเอง
หลายคนเกิดความกังวลจนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงไขมัน นั่นไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องนัก เพราะถึงอย่างไรร่างกายก็ยังต้องการไขมันนำไปใช้ในกระบวนการต่าง ๆ อยู่ดี แม้การควบคุมคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่คงที่จะสำคัญ แต่การทำให้ร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลเอชแอลดีก็จำเป็นไม่แพ้กัน ในบทความนี่เราจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับไขมันตัวการที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลให้มากขึ้น พร้อมแล้วไปเริ่มต้นพร้อมกันได้เลย
ติดตามเรื่องราวอื่น ๆ ที่น่าสนใจ เพิ่มเติมได้ที่นี่
ไขมันดีคืออะไร แค่ไหนถึงจะเรียกว่าดี พาส่องความแตกต่างของไขมันทั้ง “ดี” และ “เลว”
คอเลสเตอรอล เป็นหนึ่งในชนิดของไขมันที่สามารถพบได้ทั่วไปในเซลล์ทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ มีประโยชน์หลากหลาย แต่ที่จะไม่พูดถึงไม่ได้เลยก็คือบทบาทในการช่วยสร้างเซลล์ โดยจะมีกระบวนการลำเลียงผ่านกระแสเลือดไปจับกับโปรตีนที่มีชื่อว่า Lipoprotein ถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิดด้วยกัน ได้แก่ Low Density Lipoprotein ไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำหรือไขมันเลว ที่เราได้ยินอยู่บ่อย ๆ และอีกชนิดมีชื่อว่า High Density Lipoprotein ไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูงหรือไขมันดี ที่มีหน้าที่จับกับคอเลสเตอรอลส่วนเกินไปย่อยสลายที่ตับ และกำจัดออกจากร่างกายในที่สุด หากจะพูดให้เข้าใจง่าย ๆ เราจะพาไปทำความรู้จัก Lipoprotein ทั้งสองให้มากขึ้น
- ไขมันดี (High Density Lipoprotein: HDL) เป็นคอลเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีซึ่งสะสมอยู่บริเวณหลอดเลือด แล้วส่งไปยังตับเพื่อทำลายและกำจัดออกจากร่างกาย หากร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้สามารถลดโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคที่มีความเกี่ยวข้องกับหัวใจ
- ไขมันเลว (Low Density Lipoprotein: LDL) เป็นตัวการของการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคไขมันอุดตันเส้นเลือดที่อาจนำไปสู่โรคเกี่ยวกับหัวใจ และอาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว
ทั้งหมดนี้จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเราจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีให้กับร่างกาย แล้วระดับไหนที่เรียกว่าดีวันนี้มีคำตอบ
เริ่มจากการเรียนรู้หน่วยการวัดระดับของคอเลสเตอรอล โดยจะใช้มิลลิแกรม (มก.) ต่อเดซิลิตร (dL) ของเลือดเป็นหน่วยในการวัด แน่นอนว่าสำหรับไขมันที่ดีต่อร่างกาย ยิ่งตัวเลขยิ่งสูงจะยิ่งถือว่าดี ในผู้ชายควรได้รับในปริมาณที่น้อยกว่า 40 มิลลิแกรมต่อเดซิลิตร อาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ระดับที่กำลังพอดีจะอยู่ที่ 60 มิลลิแกรมต่อเดซิลิตร หรือมากกว่า ส่วนในผู้หญิงหากร่างกายได้รับน้อยกว่า 50 มิลลิแกรมต่อเดซิลิตร จะเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหาสุขภาพ ดังนั้นในแต่ละวันจึงควรได้รับอยู่ที่ 60 มิลลิแกรมต่อเดซิลิตร หรือมากกว่าผู้ชาย
รู้ไว้ใช่ว่า อาหารการกินส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด พร้อมบอกต่ออาหารที่ช่วยเพิ่มไขมันดีในร่างกาย
ในความจริงแล้วร่างกายของมนุษย์เรานั้น ทำหน้าที่ผลิตทั้งคอเลสเตอรอลชนิดดีและชนิดที่ไม่ดี ทั้งนี้ยังได้มาจากอาหารการกินที่เลือกรับประทานในแต่ละวัน ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตของคนยุคใหม่ทำให้พฤติกรรมการทานอาหารเป็นอะไรก็ได้ที่ง่ายและเร็วที่สุด นั่นอาจไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย แถมยังเป็นการเพิ่มปริมาณไขมันเลวที่สะสมในร่างกายแบบไม่รู้ตัว
หากเพียงลองปรับมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เริ่มต้นง่าย ๆ ก็ทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ไม่ยาก โดยในแต่ละมื้อลองมองหาอาหารที่มีไขมันชนิดที่ดีเหล่านี้เป็นส่วนประกอบ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดฟักทอง, ผักผลไม้กากใยสูง, ปลาที่มีกรดไขมันสูง, ธัญพืช, เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย, ถั่วเปลือกแข็ง, เต้าหู้และถั่วเหลือง, อะโวคาโด, อัลมอนด์, หอมหัวใหญ่ และอื่น ๆ อีกเพียบ
แนะนำวิธีการเพิ่มไขมันดี เริ่มต้นง่าย ๆ ได้ที่ตัวเรา ใคร ๆ ก็ทำตามได้แค่ปรับไลฟ์สไตล์เพียงเล็กน้อย
- การเคลื่อนไหวร่างกาย : การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มระดับไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังในรูปแบบที่หนักหน่วงหรือเบา ๆ ก็ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงในระยะยาวได้เช่นกัน
- เลิกสูบบุหรี่ : แม้การเลิกสูบบุหรี่จะไม่ได้เพิ่มระดับไขมันดีได้โดยตรง แต่ก็ให้ได้ผลดีในทางอ้อม เพราะเมื่อหลังจากเลิกสูบบุหรี่แล้วจะช่วยให้การทำงานของไขมันที่ดีมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นประโยชน์กับการทำงานของระบบอื่น ๆ ในร่างกาย
- การลดน้ำหนัก : การควบคุมแคลอรีในแต่ละมื้อที่รับประทาน หรือจะเป็นการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้น ล้วนแล้วแต่มีผลดีต่อการเพิ่มระดับไขมันที่ดีในร่างกายได้ไม่แพ้กัน
- การใช้ยา : สำหรับบางคนระดับไขมันดีอาจเพิ่มขึ้นได้ด้วยการใช้ยา แต่ในปัจจุบันยาส่วนใหญ่ที่ใช้เพื่อเพิ่มหรือลดระดับไขมันในเลือดยังไม่ได้รับการอนุมัติ นี่จึงอาจเป็นทางเลือกที่เราต้องพิจารณากันอย่างถี่ถ้วนอีกครั้ง
ติดตามเรื่องราวเกี่ยวกับอาหารเพิ่มเติมได้ที่ Foodspace
