เปิดเคล็ดลับ สิ่งที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกายต้องทำอย่างไร วันนี้มีคำตอบ

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ยังทำให้รูปร่างดูดีขึ้นได้อีกด้วย ยิ่งในยุคที่เทรนด์เฮลตี้กำลังมา ก็ยังเป็นเป้าหมายของใครหลายคนที่กำลังออกกำลังกายกันอยู่ แน่นอนว่าการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยเช่นกัน เพราะหากเราใช้งานกล้ามเนื้อหนักจนเกินพอดี อาจส่งผลให้ผลลัพธ์ของการมุ่งมั่นออกกำลังกายไม่เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ จนถึงขั้นสร้างผลเสียให้กับร่างกายได้ ดังนั้นใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องใส่ใจอาหารการกินเป็นพิเศษ เนื่องจากอาหารเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้การออกกำลังกายได้ผลดีมากที่สุด หลังจากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปกับการออกกำลังอย่างหนัก ก็อย่าลืมเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุควบคู่ไปด้วย แต่จะมีสารอาหารชนิดไหนที่ช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูส่วนของกล้ามเนื้อได้บ้าง ไปดูพร้อมกันเลย

ติดตามเรื่องราวอื่น ๆ ที่น่าสนใจ เพิ่มเติมได้ที่นี่

แนะนำวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ตัวช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดีต่อร่างกาย มวลกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

• วิตามินเอ : อย่างที่เราคุ้นเคยกันดีว่าวิตามินเอมีความสำคัญต่อการบำรุงสายตา แต่ในความจริงแล้วยังส่งผลดีต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอีกด้วย ช่วยสังเคราะห์โปรตีนที่จำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ และได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬา
• วิตามินบี : วิตามินบีชนิดที่ดีต่อกล้ามเนื้อจะเป็นวิตามินบี 6 และบี 12 ที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโปรตีน ช่วยให้การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ส่งผลให้การส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้นด้วย
• วิตามินซี : ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากความเสียหายที่เกิดขึ้นจากอนุมูลอิสระ ช่วยสร้างคอลลาเจนที่เป็นจุดเริ่มต้นของการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก
• วิตามินดี : หนึ่งในวิตามินที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูก แถมยังช่วยป้องกันโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้อีกด้วย
• วิตามินอี : เราต่างรู้ดีกันอยู่แล้วว่า วิตามินอี มีส่วนช่วยซ่อมแซมผิวได้อย่างดีเยี่ยม ทั้งยังช่วยจัดการปัญหาผิว รวมไปถึงรอยแผลที่เกิดบนผิวหนังได้เช่นกัน ไม่พอแต่เพียงเท่านี้ เพราะยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยสร้างและฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อ

• แคลเซียม : แน่นอนว่าแคลเซียมยืนหนึ่งเรื่องการสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก แต่อีกบทบาทที่หลายคนอาจไม่เคยรู้มาก่อนคือ แคลเซียมมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดีในกระบวนการ ATP
• แมกนีเซียม : แร่ธาตุสำคัญที่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยมีหน้าที่ดูดซึมออกซิเจน ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และสร้างความสมดุลให้กับแคลเซียม เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• โพแทสเซียม : มีผลต่อการหดตัวขอกล้ามเนื้อ และมีความสำคัญกับกระบวนการส่งสารอาหารที่จำเป็นไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อ
• โอเมก้า 3 : ในส่วนนี้เราจะเน้นหนักไปที่โอเมก้า 3 ที่ได้จากน้ำมันปลา ที่จะเข้าไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังของเราให้ได้ผลดีมากยิ่งขึ้น พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรง ลดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
• ครีเอทีน : ขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มขนาด และช่วยเสริมความสามารถในการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ทำให้ผลที่ได้จากการออกกำลังกายเห็นชัดเจนขึ้น 
• กลูตามีน : เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ มีส่วนสำคัญเกี่ยวกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายต้องเผชิญกับความเครียดหลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง
• ธาตุเหล็ก : เป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่นำออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน หากร่างกายได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ออกซิเจนก็จะไม่ถูกส่งไปเลี้ยงเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

เลือกทานอาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทางเลือกง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำตามได้ หาซื้อง่าย ทานได้ทุกวัน

• เนื้อปลา : อุดมไปด้วยโปรตีนสูง เหมาะกับคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดี 
• นมช็อกโกแลต : นมเป็นเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของโปรตีนสูง มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเป็นรสชาติช็อกโกแลตก็จะสร้างสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันได้ดี ทำให้สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ไวขึ้น

• ไข่ : วัตถุดิบหาง่ายที่สามารถซื้อได้ตามท้องตลาดทั่วไป มีโปรตีนสูง ซึ่งนั่นก็เป็นผลดีต่อระบบกล้ามเนื้อ
• เมล็ดเจีย : เป็นอาหารยอดฮิตที่กำลังได้รับความนิยมซึ่งมากไปได้ด้วยคุณประโยชน์ เพราะมีทั้งโปรตีน และแร่ธาตุอย่างแคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ช่วยให้การฟื้นฟูส่วนของกล้ามเนื้อทำงานได้ดี

• ชาเขียว : อาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หากร่างกายได้รับในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังได้ดีเยี่ยม
• เนยถั่วอัลมอนด์ : แหล่งรวมโปรตีน ไขมันดี และวิตามินอี ตัวช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ 

• บลูเบอร์รี่ : แม้จะเป็นผลไม้ที่มากไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาทำงานได้อย่างปกติและมีประสิทธิภาพ

บทสรุป How to ฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยวิธีง่าย ๆ ปรับพฤติกรรมที่เอื้อต่อการพัฒนากล้ามเนื้อร่วมกับการกิน 

สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แน่นอนว่าอาหารที่มีประโยชน์มีส่วนสำคัญมาก ๆ แถมยังเป็นการเริ่มต้นง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ไม่ยาก แต่นอกจากเรื่องของอาหารการกิน การปรับพฤติกรรมเหล่านี้ร่วมด้วยจะช่วยให้ได้ผลดียิ่งขึ้น เพียงแค่นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะ ๆ ลดความเครียด ทานอาหารเสริม หลีกเลี่ยงหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นวดผ่อนคลายบ้าง รวมถึงการออกกำลังเบา ๆ ในวันพักผ่อนก็จะช่วยได้มากกว่าเดิม

ติดตามเรื่องราวเกี่ยวกับอาหารเพิ่มเติมได้ที่ Foodspace