ยุคนี้เป็นยุคแห่งการดูแลสุขภาพอย่างแท้จริง เพราะผู้คนส่วนใหญ่ต่างหันมาให้ความสนใจกับอาหารการกินมากขึ้น เมนูอาหารเพื่อสุขภาพจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ ที่ไม่เพียงแต่เป็นมิตรต่อสุขภาพร่างกาย แต่ยังใช้ได้ผลดีกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักด้วย ตามเราไปดูกันว่าเมนูเพื่อสุขภาพง่าย ๆ ที่สามารถทำเองได้ที่บ้านมีอะไรบ้าง
ติดตามเรื่องราวอื่น ๆ ที่น่าสนใจ เพิ่มเติมได้ที่นี่
เลือกทานเมนูอาหารเพื่อสุขภาพอย่างไรให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ เริ่มต้นง่าย ๆ ได้ที่ตัวเอง
หลักการง่าย ๆ ในการเลือกทานเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารคลีนเสมอไป แต่ให้เน้นจำกัดปริมาณสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับแต่พลังงานดี ๆ ลดแป้ง ลดโซเดียม และหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงในระยะยาวได้แล้ว
แบ่งปัน 5 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ กับขั้นตอนการทำง่าย ๆ ตอบโจทย์คนรักสุขภาพชัวร์ ๆ
1.ราดหน้าเส้นหมี่
ส่วนผสม
เส้นหมี่ข้าวกล้องแช่น้ำ ¼ แพ็ค
สันในหมู ½ ขีด
แคร์รอตหั่นแว่น ⅓ ถ้วยตวง
คะน้าฮ่องกงหั่นท่อน ½ ถ้วยตวง
ข้าวโพดอ่อน ⅓ ถ้วยตวง
กระเทียม 2 กลีบ
แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
เต้าเจี้ยว 1 ช้อนชา
ซีอิ๊วดำหวาน 2 ช้อนชา
วิธีการทำ
เริ่มต้นขั้นตอนแรกของการทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ด้วยการนำเส้นหมี่ข้าวกล้องแช่น้ำจนอ่อนนุ่มแล้วนำลงไปผัดกับซีอิ๊วดำหวานให้เข้ากันจนเส้นกลายเป็นสีน้ำตาลแล้วนำขึ้นพักไว้ เตรียมตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย ตามด้วยกระเทียม ผัดจนส่งกลิ่นหอม จากนั้นใส่หมูลงไปผัดจนเกือบสุก เติมผักทั้งหมดลงไปผัดก่อนจะเติมน้ำให้ท่วม ต้มพอเดือดจึงปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และเต้าเจี้ยว คนให้เข้ากัน หลังจากนั้นนำแป้งข้าวโพดไปละลายในน้ำแล้วค่อย ๆ เทลงในกระทะ คนไปเรื่อย ๆ จนกว่าน้ำราดจะเหนียวข้น หลังจากนั้นตักขึ้นราดเส้นหมี่ที่เตรียมไว้ เพียงเท่านี้พร้อมเสิร์ฟเมนูอาหารเพื่อสุขภาพง่าย ๆ ที่สามารถทำกันได้ทุกคน
2.ผักกาดขาวลุยสวน
ส่วนผสมผักกาดขาวลุยสวน
ผักกาดขาว 1 หัว
น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมกลีบใหญ่สับละเอียด 3 ช้อนโต๊ะ
เนื้อสันในหมูบด 200 กรัม
ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
วุ้นเส้น 100 กรัม
แคร์รอตสับ ½ ถ้วย
เห็ดหูหนูดำซอยเป็นเส้น ½ ถ้วย
ใบโหระพา 10 ใบ
ใบสะระแหน่ 15 ใบ
น้ำเปล่า
เกลือป่นเล็กน้อย
น้ำเปล่าผสมน้ำแข็ง
ส่วนผสมน้ำจิ้มลุยสวน
รากผักชีซอย 2 ราก
กระเทียมไทย 10 กลีบ
พริกขี้หนูสวนสีเขียว 20 เม็ด
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1½ ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีการทำ
เริ่มด้วยการเตรียมน้ำจิ้มด้วยการโขลกรากผักชีกับกระเทียมให้แหลก ตามด้วยการใส่พริกขี้หนูสวนลงไปโขลกให้ละเอียด ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลาและน้ำตาลทราย ตักใส่ถ้วยพักไว้ นำผักกาดขาวมาตัดโคนและแกะออกมาทีละใบ จากนั้นตั้งหม้อต้มน้ำให้เดือด ใส่เกลือป่นเล็กน้อย แล้วจึงนำใบผักกาดขาวลงลวก เมื่อใบนิ่มแล้วให้ขึ้นตักขึ้นแช่กับน้ำเย็น แล้วนำขึ้นมาพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
ขั้นตอนต่อไปให้เตรียมผัดไส้ เริ่มต้นด้วยการตั้งกระทะใส่น้ำมันรำข้าว รอให้ร้อนแล้วใส่กระเทียมลงผัดพอหอม เติมเนื้อหมู ผัดจนสุกแล้วปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น้ำตาลทราย และพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน ตามด้วยวุ้นเส้น แคร์รอต และเห็ดหูหนูดำ ผัดส่วนผสมให้แห้งขึ้นเล็กน้อย ตักขึ้นพักไว้ จากนั้นเริ่มการห่อไส้ โดยนำใบผักกาดขาวที่ลวกเตรียมไว้มาวางแผ่ออก ตักไส้ใส่ลงตรงกลางใบ ใส่ใบโหระพา ใบสะระแหน่ พับม้วนให้เรียบร้อย แล้วเสิร์ฟเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคู่น้ำจิ้มที่ทำเตรียมไว้ในขั้นตอนแรก
3.ข้าวคลุกกะปิ
ส่วนผสมไก่หวาน
อกไก่บด 1 ถ้วย
เกลือ ½ ช้อนชา
พริกไทย ½ ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
วัตถุดิบข้าวคลุกกะปิ
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 2 ถ้วย
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมเครื่องเคียง
แตงกวา
พริกขี้หนู
ไข่เจียว
ถั่วฝักยาว
มะนาว
มะม่วงเปรี้ยว
กุ้งแห้ง
กุนเชียง
หอมแดง
วิธีการทำ
เริ่มจากการนำอกไก่บดมาหมักด้วย เกลือ พริกไทย และซีอิ๊วขาว ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที เตรียมตั้งกระทะแล้วนำอกไก่หมักลงไปผัดจนสุก จากนั้นนำข้าวกล้องไปหุงจนสุก แล้วเตรียมตั้งกระทะใช้ไฟกลาง ใส่กระเทียมลงไปผัดในน้ำมันจนเหลืองหอม ตามด้วยข้าวกล้องและกะปิ ผัดให้เข้ากันดี แล้วตักขึ้นใส่จาน ตกแต่งด้วยเครื่องเคียงที่เตรียมไว้ ขั้นตอนสุดท้ายราดอกไก่ผัดลงบนข้าวเป็นอันเสร็จ
4.โจ๊กข้าวโอ๊ต
ส่วนผสม
ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม
ไก่สับ
น้ำซุปกระดูกไก่
ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา
น้ำมันงา ½ ช้อนชา
เห็ดหอม 50 กรัม
ฟักทอง 50 กรัม
แคร์รอต 50 กรัม
พริกไทยป่น
ต้นหอมซอย
วิธีการทำ
ขั้นตอนแรกของการทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพนี้ เริ่มจากนำไก่สับไปหมักกับซอสซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำมันงา ทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง จากนั้นเตรียมหั่นเห็ดหอม ฟักทอง และแคร์รอตเป็นชิ้นเล็ก ๆ ตั้งหม้อต้มน้ำซุปกระดูกไก่ ใส่ผักที่เตรียมไว้ลงไปต้มให้สุก ตามด้วยไก่สับหมักปั้นเป็นก้อนและข้าวโอ๊ต ใช้ไฟอ่อนต้มจนกว่าจะสุก ตักใส่ถ้วยโรยหน้าด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย และพริกไทยป่น พร้อมเสิร์ฟ
5.อกไก่อัลมอนด์
ส่วนผสม
เนื้ออกไก่ผ่าครึ่ง
เกลือ
พริกไทยดำ
น้ำผึ้ง
อัลมอนด์อบสุก
พาร์สลีย์สับ
น้ำมะนาว
วิธีการทำ
นำอกไก่มาหมักด้วยเกลือและพริกไทยทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที นำไปย่างในกระทะจนเกือบสุก จากนั้นทาน้ำผึ้งบาง ๆ ที่ผิวไก่ โรยอัลมอนด์ลงไป แล้วทาทับด้วยน้ำผึ้งอีกครั้ง นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 5 นาที นำออกจากเตาโรยพาร์สลีย์สับและบีบมะนาวตามชอบ เพียงเท่านี้เมนูอาหารเพื่อสุขภาพก็พร้อมเสิร์ฟ
ติดตามเรื่องราวเกี่ยวกับอาหารเพิ่มเติมได้ที่ Foodspace
