ในยุคที่ผู้คนต้องเผชิญกับมลภาวะและโรคระบาด ทำให้หลายคนเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น แน่นอนว่าเรื่องใกล้ตัวที่สามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ นั่นคือ ปรับพฤติกรรมการเลือกอาหารการกิน เมนูอาหารคลีนจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกเพื่อสุขภาพที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก วันนี้เราจึงได้รวบรวมเอาไอเดียเมนูอาหารเพื่อสุขภาพแบบคลีน ๆ มาฝากให้ได้เก็บไปทำตามกัน แต่ก่อนอื่นเราไปเรียนรู้ถึงประโยชน์ของการทานอาหารคลีนกันก่อนดีกว่า
ติดตามเรื่องราวอื่น ๆ ที่น่าสนใจ เพิ่มเติมได้ที่นี่
ชวนไปทำความรู้จักเมนูอาหารคลีน คืออะไร? ดีอย่างไร? ทำไมถึงได้รับความนิยมมากในตอนนี้?
“เมนูอาหารคลีน” เป็นอาหารที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด เนื่องจากผ่านการแปรรูปน้อย ปรุงรสอย่างพอดี และส่วนใหญ่ยังไม่มีการปนเปื้อนจากสารเคมีและวัตถุกันเสีย นั่นหมายความว่าการหันมาเลือกทานอาหารคลีนไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความสมบูรณ์แข็งแรงให้กับร่างกายในระยะยาวได้อีกด้วย ประโยชน์ของอาหารคลีนมีหลากหลายด้านด้วยกัน ทั้งช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมดุลและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งยังสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง แถมยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้อีกด้วย
แนะนำ 5 เมนูอาหารคลีน สูตรอาหารทำง่ายที่ใคร ๆ ก็ทำตามได้ ดีต่อใจ แถมมีประโยชน์ต่อร่างกาย
1.โจ๊กข้าวไรซ์เบอร์รี่
ส่วนผสม
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย
น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
โครงไก่เลาะหนังและไขมัน 1 โครง
รากผักชี 3 ราก
กระเทียมจีน 5 กลีบ
เกลือ 2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
อกไก่ 1 ชิ้น
ต้นหอมและขิงซอย (สำหรับโรยหน้า) ตามชอบ
วิธีการทำ
เริ่มต้นขั้นตอนแรกของเมนูอาหารคลีนเมนูนี้ ด้วยการนำข้าวไรซ์เบอร์รี่ไปปั่นให้เมล็ดข้าวละเอียดโดยใช้เครื่องบดอาหาร จากนั้นนำอกไก่ลงไปลวกในน้ำเดือดให้สุก ระหว่างรอให้สุกคอยช้อนฟองที่ลอยขึ้นมาออก เมื่อสุกแล้วตักขึ้นมาพักไว้ให้สะเด็ดน้ำแล้วทำการฉีกให้เป็นเส้นเล็ก ๆ พักไว้ จากนั้นนำข้าวที่ปั่นเตรียมไว้ไปเคี่ยวในซุปที่ผ่านการต้มไก่มาแล้วประมาณ 45-60 นาที ใช้ไฟอ่อน ต้มไปเรื่อย ๆ สังเกตข้าวที่ค่อย ๆ พองตัวขั้นมาจนมีลักษณะเหนียวข้น ระหว่างเคี่ยวนั้นหมั่นคนและขูดก้นหม้อไปพร้อมกันด้วย ป้องกันโจ๊กไหม้ติดก้นหม้อ เมื่อสุกได้ที่ก็สามารถตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยอกไก่ฉีก ต้นหอมและขิงซอยตามชอบ เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟเมนูอาหารคลีนได้เลย
2.ผัดฟักทองใส่ไข่
ส่วนผสม
ฟักทองหั่นชิ้น 200 กรัม
ไข่ไก่ 1 ฟอง
น้ำเปล่า 1 ถ้วย
กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ
ใบโหระพา 10 ใบ
น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนชา
วิธีการทำ
เตรียมตั้งกระทะด้วยไฟกลาง ใส่น้ำมันแล้วรอให้น้ำมันพอร้อน จากนั้นใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนสุกเหลืองและส่งกลิ่นหอม ตามด้วยฟักทองและน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซีอิ๊วและพริกไทย สังเกตเมื่อฟักทองใกล้สุกดีให้ตอกไข่ใส่ลงไปคนเบา ๆ ให้ทั่ว จากนั้นพอน้ำงวดจึงใส่ใบโหระพาตามลงไป ปิดเตา จัดจานเสิร์ฟเมนูอาหารคลีนให้สวยงามก็พร้อมเสิร์ฟ
3.สลัดเห็ดย่าง
ส่วนผสม
เห็ดออรินจิซอยบาง ๆ
ผักสลัด ตามชอบ
น้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
วิธีการทำ
เป็นอีกเมนูที่สามารถทำตามได้ง่ายมาก ๆ เพียงแค่นำเห็นเห็ดออรินจิหรือเห็ดชนิดอื่นที่ชื่นชอบลงไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก จากนั้นก็ตักขึ้นมาพักไว้ เตรียมจัดใส่จาน โดยสามารถเลือกเสิร์ฟพร้อมผักสลัดได้ตามความชอบ ปิดท้ายด้วยการราดน้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอาหารคลีนแสนอร่อยที่ดีต่อสุขภาพแล้ว
4.อกไก่นึ่งซีอิ๊ว
ส่วนผสม
อกไก่ 260 กรัม
กระเทียม 4 กลีบ
ขิง 1 หัวเล็ก
รากผักชี 1 ราก
พริกไทย ½ ช้อนชา
ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า ½ ถ้วย
เห็ดหอม 60 กรัม
แคร์รอต 20 กรัม
วิธีการทำ
นำเครื่องปรุงทั้งหมดที่เตรียมไว้มาเทใส่ชามผสม เริ่มจากการเทน้ำเปล่าลงไปผสมกับซอสนึ่งที่ประกอบด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ซีอิ๊วดำ พริกไทย รากผักชี ขิง และกระเทียม แล้วคนให้เข้ากัน จากนั้นนำอกไก่มาคลุกเคล้ากับส่วนผสม หมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที ตั้งหม้อต้มน้ำให้เดือด จากนั้นนำอกไก่มาวางเรียงในหม้อพร้อมกับเห็ดหอม ขิง กระเทียม และแคร์รอต ใช้เวลานึ่งประมาณ 20 นาที เนื้อไก่ก็สุกได้ที่พร้อมเสิร์ฟเมนูอาหารคลีน
5.ลาบเห็ด
ส่วนผสม
เห็ดเข็มทอง 150 กรัม
เห็ดชิเมจิ 150 กรัม
เห็ดออรินจิ 150 กรัม
น้ำปลา 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
พริกป่น 2 ช้อนโต๊ะ
ผักชีฝรั่งซอย ½ ถ้วย
ข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงซอย ¼ ถ้วย
พริกแห้งทอด ตามชอบ
ใบสะระแหน่ ตามชอบ
วิธีการทำ
เริ่มจากการนำเห็ดเข็มทอง เห็ดชิเมจิ และเห็ดออรินจิไปล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อย จากนั้นหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ แล้วนำไปลวกจนสุก จากนั้นเตรียมชามผสมแล้วใส่น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย พริกป่น และข้าวคั่วลงไปคนให้เข้ากัน ตามด้วยหอมแดงซอยและผักชีฝรั่งซอย คนอีกครั้งแล้วจึงใส่เห็ดรวมที่ลวกเตรียมไว้ลงไปคลุกเคล้า ตักใส่จาน โรยด้วยใบสะระแหน่และพริกแห้งทอดเป็นอันเสร็จ เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอาหารคลีนแสนอร่อยแล้ว
ติดตามเรื่องราวเกี่ยวกับอาหารเพิ่มเติมได้ที่ Foodspace
